地瓜因为营养丰富，是许多民众心中的养生必备。 不管是当主食的淀粉替代品，还是下午茶点心，高纤、低脂的特性让它人气满满。 但是烤地瓜跟水煮地瓜的升糖指数（GI值）差很大，不同的烹调方式，对血糖影响也完全不同！
为什么烤地瓜升糖快？ 跟淀粉变化有关！
GI值（Glycemic Index，升糖指数）代表食物被消化吸收后，让血糖上升的速度。 数值越高，升糖越快。 根据研究，烤地瓜的GI值大约落在70~80之间，属于高GI食物; 但水煮地瓜大约在40~50，是中低GI。
为什么差这么多？ 这跟淀粉加热后的结构变化有关。 地瓜中的抗性淀粉不容易被消化吸收，可以延缓血糖上升; 但经过高温、长时间的烘烤后，抗性淀粉会大量减少，加上淀粉被加热糊化，更容易被人体吸收，血糖自然就升得快。
相比之下，水煮地瓜的温度较低（约100°C），淀粉糊化较温和，抗性淀粉保留较多，让消化速度变慢、血糖上升也比较和缓。
控糖族首选水煮地瓜！ 冷藏后效果更好
如果你是糖尿病患或有胰岛素阻抗的族群，建议首选水煮地瓜，它对血糖的冲击比较小。 不只如此，煮好后放凉再吃，效果更好！ 因为冷却过程会让部分淀粉产生「回生淀粉」，这类抗性更高、GI值更低，能进一步减少血糖波动。
专家提醒：原型食物也不是吃到饱！
地瓜虽然是健康的原型食物，但苍蓝鸽提醒：不是GI值低就可以无限吃！ 地瓜本质上还是碳水来源，吃太多一样会让血糖上升、热量爆表。
除了控制份量，也可以搭配蛋白质或优质脂肪，像是鸡肉、豆腐、鸡蛋，或是坚果、酪梨等，帮助延缓碳水吸收，减少血糖冲上去的速度。 另外要注意，有些市售的烤地瓜会加糖浆或蜂蜜，这种就不是单纯的地瓜了，GI值也会被拉高，小心反而吃出反效果。
