受访专家：火箭军特色医学中心门诊部营养门诊副主任营养师 关阳
本报记者 王冰洁
在全球人的餐桌上，天然营养的饭菜正在被超加工食品取代，在美国、英国等高收入国家，超加工食品已占据饮食总热量的25%~60%，在一些中等收入国家也有20%~40%。近日，法国里昂国际癌症研究机构发表在《柳叶刀》的一项新研究指出，过量摄入超加工食品会增加各种疾病的死亡风险。
具体来看，过量摄入超加工食品与全因死亡风险增加4%相关，且循环系统疾病、脑血管病、缺血性心脏病、消化系统疾病、帕金森病的死亡风险，分别增加9%、11%、10%、12%、23%。与之相反，摄入较多未加工/最低限度加工食品，全因死亡风险可降低8%，上述疾病死亡风险均有不同程度的下降。研究人员还发现，每天用未加工/最低限度加工食品替代10%的超加工食品，全因死亡风险可降低6%。如果同时戒掉饮酒，全因死亡风险可降低9%。这是因为，酒精可能会加深超加工食品对身体的伤害程度。研究人员发现，咸坚果、腌肉、奶酪等加工食品添加了糖、油、盐等，虽与全因死亡风险也有关联，但去除酒精的影响后，这种关联便消失了。研究人员表示，即使如此，仍建议人们选择未加工/最低限度加工的食品，减少超加工食品的摄入。
火箭军特色医学中心门诊部营养门诊副主任营养师关阳表示，超加工食品经过了一系列复杂的工业加工，通常添加香料、色素、乳化剂、增味剂等多种食品添加剂制成，几乎看不出食品的原材料，包括软饮料、甜咸小吃、糖果、巧克力、冰淇淋、袋装蛋糕、饼干、甜谷物早餐、果味酸奶、加工肉制品等。超加工食品对味蕾的刺激性较强，容易让人欲罢不能。因此，要想打造以天然食品为基础的饮食模式，不必急着将超加工食品“归零”，而是应循序渐进地“戒断”。
用天然食品“占座”。与其立即戒掉所有零食，不如先增加水果、蔬菜等天然食物的比例，用其填饱肚子，以减少超加工食品在饮食中的占比。可以7天为一个周期，先用一种天然食品代替一种加工食品，比如早餐用燕麦片和水果替换掉含糖烘焙麦片。
偶尔享用小包装。除了彻底戒掉超加工食品外，管控摄入量更关键，忍不住吃薯片、饼干时尽量选择小包装的，一次不要吃太多，更不能当饭吃。关阳提示，还要积极运动，消耗多余热量的同时还能加强心肺功能。
关注糖和油的含量。配料表相当于食品的“身份证”，会详细列举每一种成分，并按含量从高到低排序。建议重点关注添加糖和油，其在配料表中排名越靠前，代表食品相对不健康。添加糖主要包括以下几大类，一是蔗糖家族，比如白砂糖、红糖、黑糖、冰糖、糖粉、糖蜜、赤砂糖等；二是糖浆家族，比如麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆、高果糖玉米糖浆、高果糖浆、玉米糖浆固体等；三是果糖家族，比如结晶果糖、龙舌兰糖浆、蜂蜜、蜂糖等；四是其他特色糖家族，比如枫糖浆、饴糖、转化糖浆等。此外，还要警惕借“食物”之名的糖家族，比如水果汁、浓缩果汁、果酱。常见的油脂类配料有氢化植物油、棕榈油、椰子油、猪油、牛油等。
选择更接近天然的食品。需要提醒的是，并非所有超加工食品都一无是处，如果馋了，不要一味强迫自己不吃，以免激发“逆反心理”，不妨在超加工食品里选择相对健康的食物。比如，选择袋装面包时，全麦面包优于白吐司；选择麦片时，原味裸麦片好于膨化过且加料的；选择乳制品时，纯牛奶好于加了糖的含乳饮料；选择水果干时，配料表里只有水果的好于加了油和糖的；选择坚果时，原味的好于调味的；选择豆制品时，豆腐和豆浆好于素鸡、五香豆干等；选择肉类时，新鲜的好于火腿、腊肠等。 搭配健康食物。吃超加工食品时，建议与高纤维或高蛋白的食品搭配，有助增加饱腹感，降低血糖峰值。比如吃薯片或饼干时，不妨将鹰嘴豆泥、希腊酸奶当作蘸酱，或搭配西红柿、黄瓜等新鲜果蔬。
